משלוח מנות בריא! איך עושים את זה?

פורים זה זמנם של אוזני המן, משלוחי המנות, הממתקים והחטיפים. חג משלוחי המנות נותן לגיטימציה לפינוקים המתוקים, בבית הספר, בעבודה, עם חברים וגם בבית. האתגר לשמור על תזונה בריאה בפורים הוא גדול. השנה נחליט על חג פורים שמח ובריא  עם משלוח מנות בריא! איך עושים את זה?           

האוזניים של המן – אתם תבחרו של מי האוזן!

רק אם תזכרו שהמן היה רשע ושהאוזניים שלו היו לא מי יודע מה טובות ….נחליט לא לקבל אתן עם כל ה"רע לבריאות". מאחר שהמן חיי מזמן ושאנחנו יכולים ליצר לנו אוזניים המתאימות לימינו, נייצר אותם הרבה יותר טובות לבריאות וגם טעימות כיאה לחג שמח ומבדח.

האוזן הידועה לנו מהחנויות וגם מייצור עצמי היא המייצגת ביותר את פורים. אוזן המן אחת מכילה בין 150-200 קלוריות, כאשר ישנם סוגים שונים של מילויים כגון, שוקולד, תמרים, אגוזים, פרג, חלבה ועוד. רוב סוגי אוזני ההמן הנמכרים ברשתות מכילים מרגרינה או חמאה, המשמשים להכנת הבצק.

על מנת להכין אוזן המן בריאה יותר, רצוי לאפות בבית אוזני המן המכילים שמן קנולה במקום חמאה ומרגרינה המכילים שומן רווי או טראנס. כמו כן, מומלץ להפחית מכמות השמן הכולל ובכך להוריד את הקלוריות. כדאי לבחור בממרחים כגון תמרים, פרג ואגוזים בגלל שהם בריאים יותר ולהם יתרונות תזונתיים בהשוואה למילוי השוקולד והחלבה.

פרג- מכיל ויטמינים ומינרלים כגון ויטמיני B, סידן, ברזל, מגנזיום ואבץ ומכיל כמות לא מבוטלת של סיבים תזונתיים, אך מלבד יתרונותיו התזונתיים, הפרג מכיל לא מעט קלוריות, כף גדושה של ממרח פרג מכילה כ- 76 קלוריות, לכן כדאי לאכול ממנו אך במידה.

אגוזים– בריאים מאוד משום שמכילים שומן בלתי רווי (שומן בריא), אך גם מהם צריך לאכול במידה מכיוון שמכילים הרבה קלוריות, בכ- 7 יחידות אגוזי מלך יש כ- 250 קלוריות, ולמרות שמהווים מקור טוב לאומגה 3 גם מהם יש לצרוך במידה.

הממרחים הפחות מומלצים הם ממרחי החלבה והשוקולד.

השוקולד– מכיל הרבה סוכר ושומן .

החלבה – גם היא מכילה הרבה סוכר ושומן כאשר רכיבו העיקרי של ממרח החלבה הוא סוכר. אם כבר מכינים אוזני המן רצוי להכין את ממרח החלבה על ידי ערבוב של טחינה גולמית עם סילאן או דבש וכך אנו שולטים על מידת הדבש ומידת הטחינה הגולמית. בכף של ממרח חלבה יש כ-150 קלוריות.

התמרים-  ממרח בריא בשל היותו דל בשומן, עשיר בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים כגון אשלגן, מגנזיום, סידן וברזל. בכף של ממרח תמרים יש כ- 90 קלוריות, לא מעט קלוריות, אך בשל תכולת הסיבים התזונתיים והיותו דל בשומן הוא המומלץ ביותר.

שימו לב: מומלץ לשדרג ולהכין אוזני המן מקמח מלא או כוסמין בהכנה ביתית ולהעדיף שימוש בשמן קנולה במקום מרגרינה או חמאה ובכך להכין אוזני המן בריאים יותר.

ממתקים בריאים

בפורים יש מסביבנו כל כך הרבה סוגי ממתקים, שמקשים לעמוד בפיתוי ואנו לא יודעים מה לבחור. נשאלת השאלה, אילו ממתקים בריאים יותר, מה עדיף, מה כדאי לבחור וכיצד נרכיב לנו משלוח מנות המכיל ממתקים בריאים יותר?

כשאנו הולכים לקנות ממתקים בסופר, חשוב שנסתכל על תווית המזון שעל גבי האריזה, שם נמצאת רשימת הרכיבים התזונתיים, כאשר הרשימה של מרכיבי מוצר המזון היא לפי סדר יורד של כמותם, כך שהרכיב הראשון במוצר הוא המרכיב העיקרי, והמרכיב האחרון ברשימה הוא הרכיב שהמוצר מכיל הכי מעט ממנו. כשמסתכלים ברשימת הרכיבים, מומלץ שסוכר ונגזרותיו הרבים (כגון, סוכרוז, גלוקוז, פרוקטוז, לקטוז, מלטוז, דקסטרוז, דבש, סירופ תירס, סילאן ועוד), יופיע רחוק יותר ככל האפשר ברשימת הרכיבים וכך יימצא בכמויות קטנות יותר. כמו כן, מומלץ לצמצם בצריכת ממתקים המכילים שומן רווי (מאחר ומוביל לעלייה בכולסטרול) ובשומן טרנס וכמובן להעדיף ממתקים הדלים בשומן.

שומן טרנס יופיע ברשימת הרכיבים התזונתיים כשומן צמחי מוקשה או שומן צמחי מוקשה חלקית. שומן טרנס הוא השומן המסוכן ביותר לבריאות מפני שגורם למחלות רבות כגון לב וכלי דם, עלייה בכולסטרול הרע וירידה של הכולסטרול הטוב.

בהשוואה בין המוצרים הפופולריים בקרב ילדים (וגם המבוגרים) ברמות השומן ובמספר קלוריות, תוכלו לבחור בין המשמין , לבין המשמין מאוד.

למשל: כמות השומן ומספר הקלוריות  ל- 100 גרם מוצר:

בבמבה יש 534  קלוריות ו-  34% שומן (34 גרם שומן ב 100 גרם מוצר).

בביסלי מכיל 445 קלוריות, ו- 20% שומן.

תפוצ'יפס מכיל 542 קלוריות ו- 34% שומן.

לעומתם בייגלה המכיל 380 קלוריות ורק 5.5% שומן. לכן בייגלה הוא חטיף הנחשב בריא יותר משום שדל יותר בשומן ותכולת הקלוריות שלו נמוכה יותר בהשוואה לשאר הממתקים. לכן גם אותו נוכל לשים במשלוח המנות הבריא שלנו.

בהשוואה דומה נעשה גם לממתקים ל- 100 גרם מוצר כגון,

שוקולד חלב– מכיל 547 קלוריות, 58 גרם פחמימות, (הסוכר הוא הרכיב הראשון ברשימת הרכיבים) ומכיל 32% שומן.

שוקולד מריר עם 70% מוצקי קקאו-  מכיל 520 קלוריות, 33 גרם פחמימות (כאשר הסוכר הוא הרכיב השני ברשימת הרכיבים) ו- 40% שומן. מבין שניהם השוקולד המריר מומלץ יותר.

חטיף אנרגיה – מכיל 399 קלוריות, 11.1% שומן, 67.7 גרם פחמימות,  הרכיב הראשון הינו דגנים (המכילים: קמח תירס וחיטה, סוכר, לתת ומלח), כלומר הרכיב הראשון מכיל סוכר ולכן נמצא במינון גבוה יותר במוצר.

שוקולד קינדר – מכיל 562 קלוריות, 34.8% שומן  53.5 גרם פחמימות, כאשר הרכיב הראשון הינו שוקולד חלב המכיל (סוכר, אבקת חלב, חמאת קקאו, לציטין, חומרי טעם וריח), כלומר הרכיב הראשון מכיל סוכר.

מהממצאים הללו, אפשר להגיד שחטיף האנרגיה והשוקולד המריר עדיפים יותר. לשוקולד יתרון בריאותי נוסף, מוצקי הקקאו מכילים נוגדי חמצון המונעים את הנזק שנגרם כתוצאה מחשיפה לרדיקלים חופשיים בגוף.

מהשוואת הממתקים, ניתן להבין כי בשל היותם מוצרים תעשייתיים הם אינם בריאים במיוחד. ואם אנו רוצים לקחת את נושא הבריאות ברצינות, רצוי להעדיף להכין ממתקים בריאים בבית, כגון חטיפי אנרגיה ביתיים, מאפינס, עוגיות שיבולת שועל, ממרח חלבה קטן בהכנה ביתית ואפשר לקשט את משלוח המנות באגוזים ,שקדים טריים ותמרים. כי את פורים אפשר לחגוג בריא יותר.

קושיות של פורים

האם שתיית אלכוהול "עד לא ידע" בפורים זאת מצווה בריאה?

אומנם זאת מצווה לשתות בפורים משקאות אלכוהוליים, אך לאלכוהול יש ערך קלורי לא מבוטל, כאשר בכל גרם של אלכוהול יש פי 2 יותר קלוריות מאשר לפחמימה או חלבון. לכן יש לעשות בחירה מושכלת ונכונה של סוג המשקה האלכוהולי ולהעדיף לבחור במשקה בעל ערך קלורי נמוך יותר ובעל יתרון בריאותי כגון, כוס יין אדום יבש או לבן

האם רצוי לדלג על הארוחות בחג הפורים כדי לאכול יותר בסעודת הפורים?

מרבית האנשים חושבים שכאשר "יצומו" לקראת הסעודה יוכלו לאכול יותר ולא להעלות במשקל, אך למעשה מומלץ לאכול מסודר במשך היום ולא לדלג על ארוחות או לקזז בארוחות. כאשר אנו מדלגים על ארוחות, חילוף החומרים הוא איטי יותר, כלומר שההוצאה האנרגתית נמוכה יותר, כך שהגוף זקוק לפחות אנרגיה. כאשר מגיעים לארוחת החג אוכלים הרבה כי מגיעים מורעבים, אוכלים הרבה יותר למרות שהגוף זקוק לפחות אנרגיה וכך גורמים לעלייה במשקל. ההמלצה היא לאכול 3 ארוחות עיקריות ו 2-3 ארוחות ביניים במשך היום, אחת מארוחות הביניים יכולה להיות ממתק או חטיף שבחרנו לאכול. ואם אתם הולכים למסיבה, שמרו מקום אך תבואו למסיבה ברעב מתון.

האם רצוי לוותר על אכילת פחמימות בארוחת הבוקר לטובת חטיף או ממתק ממשלוח המנות?

רצוי שלא לוותר על אכילת פחמימה בארוחת הבוקר, רצוי שלא להפחית בכמות הפחמימות בגלל שאתם רוצים לאכול משהו מתוק ממשלוח המנות. הימנעות מאכילת פחמימות יכולה להגביר את הצורך במתוק לאחר מכן.