כעשרה אחוזים מבני 65-18 סובלים ממיגרנה. האם שינוי באורח החיים ובתזונה יכול לסייע במניעת ההתקפים? הדיאטניות הקליניות של רשת סטודיו סי גיבשו רשימת מזונות שכדאי לשלב בתפריט וטיפים מעשיים להקלת הכאב
רובנו חווינו לפחות פעם אחת בחיינו כאב ראש. בני המזל יידעו מהו כאב ראש לעיתים רחוקות בלבד. אבל יש הסובלים ממיגרנות שחווים התקפים חוזרים במשך כל חייהם.
כ-10 אחוזים מבני 65-18 סובלים ממיגרנות. על פי הגדרת ארגון הבריאות העולמי, מיגרנה היא "הפרעת כאב ראש ראשונית שמופיעה לרוב בגיל ההתבגרות ומשפיעה בעיקר בגילים 35 עד 45". על פי הארגון, נשים סובלות ממיגרנה פי שניים יותר מגברים. הסיבה לכך היא השפעות הורמונליות.
מיגרנה נגרמת על ידי פעולת מכניזם עמוק במוח, הגורם לשחרור של חומרים דלקתיים המייצרים כאבים סביב העצבים וכלי הדם בראש.
הסימפטומים של התקף מיגרנה יכולים להיות כאב בצד אחד של הראש, תחושה של "פעימות" בתוך הראש, בחילות, חולשה ועוד. ההתקפים יכולים להיות קלים עד חמורים. בקרב הסובלים ממיגרנות עם אאורה (הילה) עשויים להופיע גם שינויים תחושתיים וויזואליים – למשל, רגישות לאור.
מה בדיוק גורם למיגרנות?
אין תשובה חד משמעית. הדעה הרווחת בקרב מומחים בתחום היא כי גורמים גנטיים וסביבתיים הם שמעוררים את התקפי הכאב. החדשות הטובות הן שאפשר להפחית את תדירות ההתקפים ואף למנוע חלק מהם בעזרת שינויים באורח החיים. שינויים אלה עשויים להיטיב גם עם הסובלים מכאבי ראש שאינם מיגרנה ואשר נובעים מסיבות שונות כמו אי שתייה מספקת של נוזלים, מתח, כאב שרירים ועוד.
איך עושים זאת?
הדיאטניות של סטודיו סי – הרשת הנשית לחיטוב, עיצוב, כושר והרזיה, עם התשובות:
- הרבו בשתיית מים. אי שתייה מספקת של נוזלים עשויה לעורר התקף של מיגרנה. לעיתים, כשאתם מתחילים רק להרגיש את כאב הראש מגיע, שתו מייד שתי כוסות מים ויש סיכוי טוב שכאב הראש לא יתפתח ויחמיר. קשה לכם לשתות מים? שתו תה קר (עדיף ללא סוכר) או מים עם פלחי לימון / תפוז או עלי נענע.
- הגבילו את צריכת הקפאין. הקפאין נמצא, בין השאר, בקפה, בתה, בשוקולד, במשקאות אנרגיה ובמשקאות מוגזים מסוימים. על פי הידוע, קפאין עשוי לעורר התקפי מיגרנה ולכן כדאי להמעיט בצריכתו.
- שתו אלכוהול במידה. כולם מכירים את תופעת ההנגאובר – כאב ראש קשה שקמים איתו לאחר לילה של שתיית אלכוהול מופרזת. אלא שבמקרה זה אין מדובר במיגרנה. בקרב אנשים שסובלים ממיגרנה -אלכוהול, במיוחד יין אדום, עשוי להוות טריגר להתקף. זאת בגלל מרכיבים דוגמת היסטמין וטיראמין המצויים במשקאות האלכוהוליים.
- אל תדלגו על ארוחות. אחד מהגורמים שמעוררים מיגרנות הוא הימנעות מאכילה לאורך שעות, שגורמת להפרשת הורמונים המופרשים בעת סטרס ובעקבות זאת מעוררת מיגרנה.
- הגבילו את צריכת השוקולד. חולים רבים במיגרנות מספרים על קשר בין אכילת שוקולד להופעת התקף.
- פחות גבינות שמנות ונקניקים מעובדים. מזונות אלו מכילים ניטריטים שחלקם עלולים לעורר מיגרנה בקרב הסובלים ממנה.
סובלים ממיגרנה? אלו המזונות שכדאי לשלב בתפריט
- דגים עשירים בשומן בריא כמו סלמון. דגים אלו מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3, המסייעות להילחם בתהליכים דלקתיים בגוף.
- אגוזים כמו אגוזי מלך ושקדים. אגוזים אלו עשירים במגנזיום שעוזר להגביר את זרימת הדם בגוף ולהפחית את כאב המיגרנה.
- ג'ינג'ר. מקל על מיגרנה הודות ליכולת שלו לחסום חומרים דלקתיים.
- ירקות עליים ירוקים. עשירים במגנזיום שמחסור בו נקשר לא אחת להופעת התקפי מיגרנה.
- קטניות. עשירות באסטרוגן צמחי שיכול להקטין את השפעות האסטרוגן המיוצר בגוף. הסיבים בקטניות עשויים לעזור נגד המיגרנות על ידי הסרת עודפי האסטרוגן בגוף.
מה עם פעילות גופנית?
יש הטוענים כי פעילות אירובית במשך 40 דקות לפחות, שלוש פעמים בשבוע, יכולה לסייע בהפחתת התקפי המיגרנה. מנגד, יש אנשים הסובלים ממיגרנות שחווים התקף דווקא בעת הפעילות. סובלים ממיגרנות ולא בטוחים איזה סוג אימון מומלץ לכם? התייעצו עם איש מקצוע מתאים.
בשורה התחתונה: כדאי, רצוי ומומלץ לנהל יומן המתעד את תדירות ההתקפים, חומרתם והאופן שבו טופל הכאב – בין אם באמצעות תרופה, מנוחה, מזון מסוים וכדומה.
התבוננות ביומן עשויה לסייע לכם לאתר את הטריגרים להתקפים ולפעול בהתאם כדי לצמצם אותם. למשל, אם תגלו שרוב ההתקפים הופיעו לאחר לילות שבהם ישנתם מעט מדי – תדעו כי יש לשנות את הרגלי השינה כדי לראות שיפור. הבחנתם כי בכל פעם שאתם מדלגים על ארוחת הבוקר אתם חווים התקף מיגרנה בצהריים? שנו את זמני הארוחות כך שלא ייווצר מצב שבו תצומו שעות ארוכות.
